Carga Glucémica Dieta y Acné
Prevenir los picos de azúcar en la sangre podría ayudar a reducir el acné
La información esencial
Una dieta con alto índice glucémico es aquella que, en términos generales, tiene un alto contenido de azúcar/carbohidratos y alimentos procesados.
Este tipo de dieta conduce a picos en los niveles de azúcar en la sangre, lo que provoca una cascada de hormonas e inflamación que, según sospechan algunos científicos, puede provocar un aumento de los síntomas del acné.
Ahora existe una pequeña colección de investigaciones en torno a esta idea, y aunque algunas de las investigaciones son contradictorias, la preponderancia de la evidencia apunta a que esta es una posibilidad real.
Debido a que la cantidad de evidencia que respalda el vínculo entre una dieta con alto índice glucémico y el acné es cada vez mayor, puede ser útil que las personas que padecen acné intenten llevar una dieta con un índice glucémico más bajo cuando sea posible. Esto significa llevar una dieta rica en:
- Pescado/Carne/Aves/Huevos
- Verduras
- Nueces
- Aceites y otras grasas
También significa reducir la cantidad de alimentos con alto índice glucémico, como:
- Alimentos procesados
- Pan blanco/Arroz blanco/Patatas blancas/Pasta
- Galletas Saladas/Pretzels
- Zumos sin pulpa
- Dulce
- soda
Mi experiencia: A lo largo de los años, he probado todas las formas posibles de comer con bajo índice glucémico y controlé cuidadosamente mi piel mientras lo hacía. Traté de comer estrictamente paleo durante 2 meses y me ayudó a aclarar mi piel, pero no completamente. También probé ser estrictamente cetogénico durante 6 meses y eso también me ayudó a aclararme, pero no del todo. Incluso intenté ser estrictamente carnívoro durante 2 meses, lo que también me ayudó a aclararme, pero de nuevo, no del todo. Sin embargo, la ciencia es convincente de que mantener los niveles de azúcar en la sangre bajo control al comer bajo en carbohidratos teóricamente debería ayudar a reducir el acné y ofrecer una serie de otros beneficios para la salud, por lo que sigo comiendo con bajo índice glucémico la mayor parte del tiempo. Pero también me aseguro de no obsesionarme demasiado con eso. Si voy a la casa de mi prima y ella cocina una cena persa increíble con arroz y postre, me daré un gusto un poco y luego volveré al vagón de bajo índice glucémico al día siguiente cuando pueda elegir mi propia comida.
Consejo divertido: Beber vinagre de sidra de manzana después de una comida de alto índice glucémico puede ayudar a reducir el pico de azúcar en la sangre. Puedes comprarlo en cualquier supermercado y podría ser un superhéroe divertido que puede combatir los picos de azúcar en la sangre. Pregúntele a su médico si beber vinagre de sidra de manzana es seguro para usar con cualquier medicamento oral que esté tomando, y si obtiene luz verde, siéntase libre de mezclar 1-2 cucharadas en 8 onzas de agua (agregue stevia si lo desea para endulzarlo). ) y bébalo justo después de comer alimentos con alto índice glucémico como un pequeño seguro adicional contra los picos de azúcar en la sangre.
La ciencia
Los profesionales dentro y fuera de la comunidad médica han creído durante mucho tiempo que la dieta de una persona podría afectar el acné.
¿Por qué otra razón, argumentan algunos expertos, el 9,4% de la población mundial en un momento dado tendría acné cuando algunas culturas, como las poblaciones de Tanzania, los nativos de Okinawa, Japón, los intuitos canadienses y las poblaciones zulúes de Sudáfrica tienen cantidades que rondan el 1%? Echando leña al fuego, los científicos han descubierto que el acné aumenta en estas poblaciones después de la exposición a un estilo de vida occidental, que incluye dietas que consisten en alimentos procesados, lácteos y azúcares simples.1,2
A medida que los investigadores han intentado comprender la relación entre el azúcar en la dieta y el acné, se ha acumulado una cantidad cada vez mayor de datos que relacionan una dieta con alto contenido de azúcar o carbohidratos procesados con el desarrollo del acné. Este tipo de dieta se llama dieta de alto índice glucémico.
Sin embargo, debido a la falta de grandes ensayos controlados a largo plazo, los científicos no han podido confirmar definitivamente el vínculo entre una dieta de alto índice glucémico y el acné. Por lo tanto, los médicos aún no han implementado ampliamente la dieta como prevención o tratamiento del acné. Aún así, hay alguna evidencia que nos muestra que una dieta de alto índice glucémico puede estar relacionada con un aumento de los síntomas del acné.
Comencemos por desglosar una dieta de alto índice glucémico en sus partes: índice glucémico y Carga glicemica.
Definición de índice glucémico y carga glucémica
El índice glucémico y la carga glucémica son dos medidas de la capacidad de un alimento para aumentar los niveles de azúcar en la sangre. Aunque similares, cada uno mide una capacidad ligeramente diferente, y cuando se trata de acné, lo que preocupa es la carga glucémica.
Índice glucémico
El índice glucémico (GI) es un número del 1 al 100 que representa la rapidez con que un alimento en particular causará un aumento en los niveles de azúcar en la sangre.
Cuando una persona come un alimento con un IG de 100 (p. ej., glucosa), provocará un aumento extremadamente rápido del azúcar en sangre, mientras que comer un alimento con un IG de 1 (p. ej., brotes de soja) provocará un aumento muy lento del azúcar en sangre.3
Carga glicemica
El índice glucémico de un alimento solo cuenta una parte de la historia. Nos dice qué tan rápido aumenta el nivel de azúcar en la sangre, pero no cuánto: aquí es donde entra la carga glucémica.
La carga glucémica (CG) es un número del 1 al 20, que se suma al índice glucémico teniendo en cuenta la rapidez con la que aumenta el azúcar en la sangre y por cuánto cuando come un tamaño de porción particular del alimento.
Por ejemplo, la sandía tiene un índice glucémico alto (72), pero una porción típica de sandía no contiene muchos carbohidratos, lo que significa que el azúcar en la sangre no aumenta mucho y, por lo tanto, la la carga glucémica es baja.4
En otras palabras, a veces un alimento, como la sandía, por ejemplo, puede tener un índice glucémico alto, lo que significa que hace que el azúcar en la sangre aumente rápidamente, pero tiene una carga glucémica baja, lo que significa que no aumenta mucho el azúcar en la sangre. En última instancia, lo que importa es cuánto aumenta el azúcar en la sangre. Por lo tanto, la carga glucémica es lo que debemos tener en cuenta cuando se trata de acné.
Los alimentos con alto índice glucémico y carga glucémica incluyen alimentos como refrescos, dulces o pan, con grandes cantidades de azúcar procesada o carbohidratos.
Los alimentos bajos en índice glucémico y carga glucémica incluyen alimentos como verduras, carne, algunas frutas y frijoles.
Los alimentos con un índice glucémico alto pero con una carga glucémica baja incluyen algunas frutas como la sandía y la piña, y algunas verduras como la zanahoria y la calabaza. Es posible que haya escuchado que estos alimentos son «malos para usted» antes porque tienen un índice glucémico alto, pero no lo son. Tienen una carga glucémica baja, que es lo que realmente importa.
Los estudios: investigación que conecta la carga glucémica y el acné
Los científicos han realizado 12 estudios que investigan el vínculo entre la carga glucémica y el acné.
- 9 de los 12 estudios concluyeron que puede existir un vínculo potencial entre las dietas con alto índice glucémico y el desarrollo del acné.
- 3 los estudios no encontraron tal asociación.
Entonces, la preponderancia de la evidencia en este punto, aunque tentativa, parece apuntar hacia una conexión.
Ampliar para leer detalles de los estudios
estudios que muestran un enlace Entre las dietas de alta carga glucémica y el acné
Nueve estudios realizados entre 2007 y 2018 han encontrado un vínculo entre la dieta con alto índice glucémico y el acné o las hormonas en la sangre que pueden provocar acné.4-12
Seis de estos estudios observaron beneficios al colocar a las personas con acné en una dieta de baja carga glucémica durante un período de 1 a 12 semanas. Cuatro de los seis estudios encontraron que una dieta de baja carga glucémica disminuyó directamente el número de lesiones de acné y/o la gravedad del acné.4-7 Dos de los estudios no analizaron específicamente las lesiones del acné, pero señalaron que la dieta de bajo índice glucémico redujo los niveles hormonales de una manera que podría conducir a una mejora en el acné.8,9
Otros tres estudios no intentaron cambiar las dietas de las personas, sino que simplemente compararon los hábitos alimentarios actuales de las personas con acné y las personas sin acné. Descubrieron que las personas con acné tendían a consumir una dieta con mayor carga glucémica, lo que nuevamente sugiere que puede haber una conexión entre la carga glucémica y el acné.10-12
Estudios que pusieron a voluntarios en una dieta de baja carga glucémica y encontraron una mejora en el acné
Un estudio de 2007 publicado en El Diario Americano de Nutrición Clínica asignó al azar a 43 hombres a dos grupos que consumían una dieta con un índice glucémico alto o bajo durante 12 semanas. Después de 12 semanas, los investigadores concluyeron que los hombres que consumían la dieta de baja carga glucémica tenían menos lesiones de acné totales e inflamatorias, así como una mayor sensibilidad a la insulina., que es una hormona que el cuerpo emplea para usar y almacenar los azúcares que consume. Una mayor sensibilidad a la insulina es buena porque eso significa que hay menos azúcar en la sangre. Los diabéticos, que luchan contra los niveles altos de azúcar en la sangre, por lo general son no sensible a la insulina.5
Un estudio de 2007 publicado en el Revista de la Academia Americana de Dermatología asignó al azar a 43 hombres a dos grupos que consumían una dieta con un índice glucémico alto o bajo durante 12 semanas. Después de 12 semanas, los investigadores concluyeron que los hombres que consumían la dieta de baja carga glucémica habían disminuido el número total de lesiones de acné, aumentado la sensibilidad a la insulina y disminuido los niveles de andrógenos (hormonas masculinas)que son hormonas que provocan un aumento en la producción de sebo (aceite de la piel).6
Un estudio de 2008 publicado en el Revista de ciencia dermatológica asignó aleatoriamente a 31 hombres a una dieta baja en GL o a una dieta de control con altas cantidades de carbohidratos. Después de 12 semanas, los hombres que consumían la dieta baja en GL tenían una producción de sebo disminuida y menos lesiones totales de acné que los hombres con la dieta de control.7
Un estudio de 2012 publicado en el Revista de la Academia Americana de Dermatología asignó aleatoriamente a 32 hombres y mujeres a una dieta de carga glucémica alta o baja durante 10 semanas. Los pacientes que consumían la dieta de bajo índice glucémico vieron una mejora en la gravedad del acné, así como una disminución del tamaño de las glándulas sebáceas (glándulas sebáceas de la piel).4
Estudios que pusieron a voluntarios en una dieta de baja carga glucémica y encontraron una mejora en los niveles hormonales
Un estudio de 2008 publicado en la revista Investigación en Nutrición Molecular y Alimentos asignó al azar a 12 hombres para que consumieran una dieta de carga glucémica alta o baja. Después de una semana, los hombres con la dieta de baja carga glucémica mostraron una mayor sensibilidad a la insulina, niveles más bajos de andrógenos y mayores concentraciones de proteína 3 transportadora del factor de crecimiento de la insulina (IGFBP-3) que los hombres con la dieta de alta carga glucémica. IGFBP-3 es una proteína que tiene dos funciones principales: (1) unirse al factor de crecimiento de insulina-1 (IGF1) y (2) estimular la muerte celular de la piel. Cuando hay niveles altos de IGFBP-3, se une a IGF1, lo que favorece una mayor sensibilidad a la insulina y estimula la muerte de las células de la piel, lo que puede disminuir la obstrucción de los poros.8
En un estudio de 2018 publicado en el Revista de la Academia de Nutrición y Dietética, los investigadores asignaron al azar a 66 hombres y mujeres con acné para que siguieran una dieta de bajo índice glucémico o su plan de alimentación habitual durante 2 semanas. Al final de este período, los investigadores encontraron concentraciones significativamente más bajas de IGF-1 en los voluntarios que habían estado comiendo una dieta de baja carga glucémica.9 Como hemos visto, los niveles más bajos de IGF-1 indican una mayor sensibilidad a la insulina y potencialmente menos obstrucción de los poros.
Estudios que compararon los hábitos alimenticios de personas con acné y personas sin acné y encontraron una mayor carga glucémica en la dieta de personas con acné
Un estudio de 2012 publicado en la revista BMC Dermatología buscó una conexión entre los hábitos alimenticios de las personas y el acné. Los investigadores reclutaron a 88 voluntarios malasios (29 mujeres y 15 hombres) entre las edades de 18 y 33 años. La mitad de los voluntarios adultos sufría de acné, mientras que la otra mitad no. Al comparar las dietas de los voluntarios con y sin acné, los investigadores concluyeron que una dieta de alta carga glucémica puede predisponer a las personas a desarrollar acné.10
Un estudio de 2016 publicado en el Revista de la Academia Americana de Dermatología llegó a una conclusión similar. Este estudio se realizó en Turquía. Los investigadores observaron a 50 voluntarios (22 hombres y 28 mujeres) con acné y 36 voluntarios (14 hombres y 22 mujeres) sin acné. Los científicos pidieron a los voluntarios que mantuvieran diarios de alimentos durante siete días y encontraron una conexión entre la dieta de alta carga glucémica y el acné. Sin embargo, los investigadores destacaron las limitaciones del estudio, como el breve seguimiento de los hábitos alimentarios de los voluntarios.11
Un estudio de 2017 publicado en el Revista de la Academia de Nutrición y Dietética adoptó un enfoque similar. Los investigadores observaron a 64 voluntarios en la ciudad de Nueva York: 32 adultos (10 hombres y 22 mujeres) con acné de moderado a severo y 32 adultos (7 hombres y 25 mujeres) sin acné. Los voluntarios mantuvieron diarios de alimentación durante cinco días. Al final de este período, los investigadores también realizaron análisis de sangre para medir los niveles de glucosa, insulina, IGF-1 e IGFBP-3. Los científicos encontraron que los voluntarios con acné tendían a consumir una dieta con mayor carga glucémica que aquellos sin acné. Además, los voluntarios con acné tenían niveles más altos de insulina e IGF-1 en la sangre. Estos hallazgos respaldan la noción de que puede haber un vínculo entre comer una dieta con mayor carga glucémica y desarrollar acné.12
estudios que muestran No hay enlace Entre las dietas de alta carga glucémica y el acné
Tres estudios realizados entre 2010 y 2019 no encontraron ningún vínculo entre la carga glucémica y el acné.
En el primer estudio, los investigadores pusieron a los hombres con acné en una dieta de carga glucémica alta o baja durante ocho semanas y no observaron diferencias significativas en el acné entre los dos grupos al final de este período.13
En el segundo estudio, los investigadores entrevistaron a pacientes con acné acerca de su dieta y usaron esta información para categorizar a los pacientes como que consumían una dieta de carga glucémica alta o baja. Una vez más, los investigadores no encontraron diferencias en el acné entre los grupos de carga glucémica alta y baja.2
En el tercer estudio, los científicos les pidieron a las personas con acné que usaban peróxido de benzoilo tópico para tratar su acné que siguieran una dieta de baja carga glucémica o siguieran su dieta habitual durante 12 semanas. No encontraron diferencias en la mejora del acné entre los dos grupos al final de este período.14
Un estudio de 2010 publicado en la revista Nutrientes asignó al azar a 58 hombres para que consumieran una dieta de carga glucémica alta o baja durante ocho semanas. Aunque los hombres que consumían la dieta con bajo índice glucémico experimentaron una mejoría mayor en el acné en comparación con los hombres que consumían la dieta con alto índice glucémico, las mejoras no fueron lo suficientemente grandes como para considerarse estadísticamente significativas. Por lo tanto, este estudio concluyó que una dieta de baja carga glucémica no produjo mejoras en el acné ni aumentó la sensibilidad a la insulina.13
Un estudio de 2014 entrevistó a 91 pacientes sobre sus prácticas dietéticas y luego los asignó a un grupo de índice glucémico alto o bajo según lo que comían normalmente. Después de examinar la gravedad del acné, el azúcar en la sangre y los niveles de insulina del paciente, los científicos concluyeron que no había diferencias en ninguno de los factores examinados entre los pacientes que consumían una dieta de carga glucémica alta o baja.2
Del mismo modo, un estudio de 2019 publicado en el Revista india de dermatología, venereología y leprología comparó la eficacia de una dieta de baja carga glucémica más gel tópico de peróxido de benzoílo al 2,5 % con la de solo gel de peróxido de benzoílo en 84 pacientes masculinos y femeninos con acné. Los autores no encontraron ninguna mejora significativa en el acné en pacientes que siguieron una dieta de bajo índice glucémico durante 12 semanas y aplicaron peróxido de benzoilo en comparación con los que siguieron su plan de alimentación habitual y usaron peróxido de benzoilo.14
Limitaciones de la investigación
Aunque nueve estudios han identificado un vínculo potencial entre las dietas con carga glucémica y el acné, estos estudios no son prueba de que una dieta con alta carga glucémica provoque acné.
Esto se debe a que todos esos estudios son pequeños (menos de 100 sujetos) y tienen factores de confusión como la pérdida de peso del paciente causada por la dieta de bajo índice glucémico. La pérdida de peso puede hacer que el cuerpo se vuelva más sensible a la insulina y, por lo tanto, mejore el acné a corto plazo.
Estos defectos del estudio, entre otros, impiden que los investigadores lleguen a una conclusión general sobre las dietas con alto índice glucémico y el acné. Por lo tanto, los científicos deberán realizar estudios adicionales, incluido al menos un gran ensayo aleatorio, para afirmar de manera más definitiva que las dietas con alto índice glucémico causan acné.
Sin embargo, por ahora, la evidencia puede apuntar hacia una conexión. Veamos ahora la ciencia detrás de exactamente por qué una dieta de alta carga glucémica podría aumentar el acné.
La ciencia: cómo la carga glucémica podría afectar el acné
Comer un alimento de alta carga glucémica aumenta el nivel de azúcar en la sangre. Cuando el cuerpo detecta que hay un alto nivel de azúcar en la sangre, responde produciendo insulina, que ayuda al cuerpo a usar y almacenar el azúcar. La presencia de insulina desencadena la activación de una variedad de respuestas en el cuerpo, lo que podría conducir potencialmente a un aumento del acné.
Bien, aquí viene la ciencia profunda… Una respuesta importante es la supresión inducida por insulina de una proteína conocida como FoxO1. La actividad normal de FoxO1 es inhibir la actividad de los andrógenos y también disminuir la producción de importantes componentes del sebo llamados ácidos grasos. Un aumento de la insulina conduce a una supresión de FoxO1 y, por lo tanto, aumenta la actividad de los andrógenos y la producción de sebo. Una segunda respuesta importante al aumento de la insulina es la estimulación inducida por insulina de una proteína conocida como mTORC1. La actividad normal de mTORC1 es promover la producción de sebo. Por lo tanto, un aumento de la insulina aumentará la actividad de mTORC1 y aumentará la producción de sebo.1
Comer una dieta de alta carga glucémica conduce a un aumento de la insulina, lo que suprime FoxO1 y activa las vías mTORC1. Estas vías pueden dar como resultado un aumento en la producción de sebo, lo que hace que la piel se vuelva más grasosa, lo que a su vez podría promover el crecimiento de bacterias del acné. Por lo tanto, algunos científicos predicen que consumir una dieta de bajo índice glucémico dará como resultado una disminución de los niveles de insulina y, a su vez, una disminución de la cantidad de sebo, el crecimiento de bacterias y el acné.15
La línea de fondo
Debido a que es tan difícil estudiar los efectos de la dieta sobre las enfermedades, aún no sabemos con certeza si una dieta con bajo índice glucémico mejorará el acné. Pero dado que la preponderancia de la evidencia apunta hacia esta posibilidad, y comer una dieta de bajo índice glucémico es saludable de todos modos, no está de más tratar de comer más alimentos integrales sin procesar siempre que sea posible. Si bien no debe esperar una reducción dramática en el acné simplemente cambiando su dieta, consumir una dieta de bajo índice glucémico podría ayudar al menos hasta cierto punto.
Comer bajo índice glucémico significa comer más verduras, frutas enteras (no jugo), nueces, frijoles, carnes y pescados y granos integrales sin procesar.
Referencias
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