Cómo obtener suficiente omega-3 en su dieta

El pescado salvaje, graso y de agua fría es una buena fuente, al igual que los suplementos de aceite de pescado y microalgas

La información esencial

Los ácidos grasos omega-3 son importantes para el cuerpo de varias maneras, incluida la reducción de la inflamación. Dado que el acné es principalmente una enfermedad inflamatoria, potencialmente podrían desempeñar un papel para ayudar a reducir el acné.

Los dos ácidos grasos omega-3 más importantes, EPA y DHA, están presentes principalmente en salvaje (no cultivado) pescado, especialmente en pescados grasos/oleosos, como el atún, el salmón, la caballa, el arenque y las sardinas. El consumo de más pescado graso salvaje aumenta los niveles de EPA y DHA en el torrente sanguíneo, pero obtener suficiente es casi imposible en el mundo moderno de hoy. Afortunadamente, los suplementos de aceite de pescado y aceite de krill que contienen EPA y DHA también aumentan los niveles de estos ácidos grasos en el torrente sanguíneo y son igualmente efectivos.

Elegir un suplemento: Elija una marca conocida y confiable para asegurarse de obtener un producto de alta calidad y no tome más de 6 píldoras por día o 3 píldoras “concentradas”. Si es vegetariano, pruebe un suplemento de omega-3 de microalgas (a menudo llamadas simplemente algas).

De Dan: Tomo 5 o 6 píldoras de aceite de hígado de bacalao por día porque creo que la ciencia detrás de los omega-3 es convincente no solo para el acné sino también para la salud en general. Elijo el aceite de hígado de bacalao en particular porque no me expongo mucho al sol y el aceite de hígado de bacalao también contiene vitamina D. Un pequeño consejo que tengo es ponerlos en mi congelador tan pronto como los compre para mantener la frescura y reducir el aceite de pescado. eructos

La ciencia

¿Qué son los ácidos grasos omega-3?

Un ácido graso omega-3 es un tipo de ácido graso insaturado, necesario para el correcto funcionamiento del cuerpo. Los tres principales ácidos grasos omega-3 son:

  • Ácido alfa-linolénico (ALA)
  • Ácido eicosapentaenoico (EPA)
  • Ácido docosahexaenoico (DHA)

Cuando se trata de acné, EPA y DHA son los dos más importantes unos.

Aunque el cuerpo necesita ácidos grasos omega-3, no puede producirlos por sí mismo. Deben consumirse a través de la dieta. Por esta razón, los ácidos grasos omega-3 se denominan acidos grasos esenciales. A pesar de su importancia, la mayoría de las personas consumen menos de 100 mg por día, que es solo entre 1/5 y 1/18 de la cantidad recomendada.1

Importancia de los ácidos grasos omega-3

Importancia de los ácidos grasos omega-3

Los ácidos grasos omega-3 son importantes en una variedad de procesos en el cuerpo humano, tales como:

  • Regulación de la presión arterial
  • Coagulación de sangre
  • Desarrollo del cerebro
  • Regulación de la inflamación1

Dado que el acné es principalmente una enfermedad inflamatoria, cuando se trata de acné, lo que importa es la regulación de la inflamación.

Aumentar los niveles de ácidos grasos omega-3 en el cuerpo

Arenque del Atlántico

La principal fuente dietética de EPA y DHA es el pescado salvaje. Los niveles de EPA y DHA en el pescado dependen de varios factores:

  • las especies de peces
  • El contenido total de grasa del pescado individual.
  • Las aguas en las que vive el pez.

Los pescados grasos que viven en aguas abiertas y más frías, como el atún, el salmón, la caballa, el arenque y las sardinas, contienen los niveles más altos de EPA y DHA. Estos peces almacenan los ácidos grasos omega-3 en su carne, que comemos. Los pescados no grasos o magros almacenan estas sustancias en su hígado, que normalmente no se come, por lo que los pescados magros no son ideales en este sentido. Por ejemplo, una porción de salmón (un pescado graso) contiene 1,5 g de ácidos grasos omega-3, y una porción de caballa (otro pescado graso) contiene 3 g de ácidos grasos omega-3, mientras que una porción de bacalao (un pescado magro ) contiene solo 0,3 g de ácidos grasos omega-3. La siguiente tabla incluye otros ejemplos de la cantidad de ácidos grasos omega-3 que se encuentran en el pescado y otros mariscos.1

Cantidad de pescado a comer para cumplir con la cantidad diaria recomendada de EPA y DHA

Las recomendaciones científicas para una dieta saludable ahora incluyen EPA y DHA. Los niveles recomendados oscilan entre una media de 0,5 g (500 mg) y 1,8 g (1800 mg) de ácidos grasos omega-3 al día, o al menos dos raciones de pescado graso/aceitoso a la semana.1 A continuación podemos ver cuántas raciones se requieren según el tipo de pescado que consumas:

Número de porciones para cumplir con la cantidad diaria recomendada de ácidos grasos omega-3

Dos de 5 oz. raciones diarias de salmón (pescado graso) proporcionan alrededor de 1 g de ácidos grasos omega-3, que está dentro del rango recomendado, pero dos raciones similares al día de bacalao (pescado magro) proporcionan solo 0,1 g de ácidos grasos omega-3, que está muy por debajo del mínimo del rango recomendado.2

Cantidad semanal de alimentos marinos para obtener 1,8 g de ácidos grasos omega-3 al día

Además de la dificultad de obtener suficiente pescado del tipo correcto, existen otras dos preocupaciones:

  • El pescado puede estar contaminado con toxinas, como el mercurio.
  • El pescado puede ser de piscifactoría y, por lo tanto, contiene niveles más bajos de ácidos grasos omega-3 que la variedad silvestre.
  • Los ácidos grasos omega-3 pueden degradarse con las altas temperaturas de cocción, especialmente al freírlos.2

Estas preocupaciones apuntan a la necesidad de suplementos de ácidos grasos omega-3, ya que la dieta por sí sola no es suficiente en este sentido.

Preocupaciones sobre el consumo de pescado para obtener ácidos grasos omega-3

Suplementos para ácidos grasos omega-3: qué buscar al comprar suplementos

Las compañías farmacéuticas respondieron al potencial terapéutico de los ácidos grasos omega-3 fabricando cápsulas llenas de aceite de pescado que contienen altos niveles de EPA y DHA purificados. Las personas pueden tomar estos suplementos para lograr y mantener niveles adecuados de estos compuestos en el torrente sanguíneo.

La mayoría de las cápsulas contienen alrededor del 90 % de EPA y DHA, lo que significa que una cápsula de 1 g contiene alrededor de 900 mg de estos ácidos grasos. Esto está muy por encima del nivel de menos de 100 mg por día de ácidos grasos omega-3 en la dieta promedio. Esto significa que una sola cápsula contiene más ácidos grasos omega-3 de los que ingiere una persona promedio en una semana.

Botella de suplemento Omega-3

Los suplementos de omega-3 se someten a un proceso de purificación. Este proceso de purificación asegura que los suplementos no estén contaminados con mercurio y otras toxinas. La purificación, junto con la adición de vitamina E, también reduce lo que comúnmente se conoce como eructos de pescado una vez que se ingiere el suplemento para que se tolere más fácilmente.2

Microalgas: una opción vegetariana para DHA

Los peces contienen ácidos grasos omega-3 porque consumen microalgas o consumen presas que ingirieron microalgas. Por lo tanto, otra fuente de ácidos grasos omega-3 en los suplementos son las propias microalgas. Los aceites de microalgas contienen del 30 al 40 por ciento de EPA y/o DHA. Se ha encontrado que estos productos son seguros y el ácido graso se absorbe fácilmente en el cuerpo.2

biodisponibilidad

Los alimentos y los suplementos difieren en la facilidad con la que el cuerpo puede utilizar los ácidos grasos omega-3 que contienen. Esto se conoce como biodisponibilidad. La biodisponibilidad de los ácidos grasos omega-3 es más alta después de comer pescado graso o ingerir aceite de pescado graso. El consumo de aceite de krill (un pequeño camarón que ingiere microalgas) eleva los niveles de ácidos grasos omega-3 en el torrente sanguíneo un poco más que el aceite de pescado. El aceite de pescado, el aceite de krill y las microalgas son buenas fuentes de ácidos grasos omega-3.2

Hasta 6 pastillas al día es seguro para adultos

La Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria considera que los suplementos de EPA y DHA de hasta 5 g por día son seguros para los adultos. Esto equivale a 5-6 pastillas de aceite de pescado. La Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria también establece límites de seguridad para suplementos de EPA solo hasta 1,8 g por día y suplementos de DHA solo hasta 1 g por día.2

¿Qué sucede si mi suplemento solo contiene EPA o DHA?

Los estudios muestran que ingerir DHA aumenta tanto el DHA como el EPA en el torrente sanguíneo. Por otro lado, ingerir EPA aumenta solo el nivel de EPA en el torrente sanguíneo y no el nivel de DHA.3 Por lo tanto, es preferible elegir un suplemento de omega-3 que contenga solo DHA en lugar de un suplemento que contenga solo EPA.

Referencias
  1. Wall, R., Ross, RP, Fitzgerald, GF y Stanton, C. Ácidos grasos del pescado: el potencial antiinflamatorio de los ácidos grasos omega-3 de cadena larga. Nutrición Rvdo. 68280 – 289 (2010). https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20500789
  2. Marangoni, F. & Poli, A. Ácidos grasos n-3: diferencias funcionales entre la ingesta de alimentos, la suplementación oral y los tratamientos farmacológicos. En t. J. Cardiol. 170T12 – T15 (2013). https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24045226
  3. Arterburn, LM, Hall, EB y Oken, H. Distribución, interconversión y respuesta a la dosis de ácidos grasos n-3 en humanos. Soy. J. Clin. Nutrición 831467S – 1476S (2006). https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16841856

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