¿Es posible tomar demasiados ácidos grasos omega-3?
Sí, las personas que toman suplementos de omega-3 para el acné u otros fines no deben tomar más de 2000 mg por día
La información esencial
Dos estudios han demostrado que los ácidos grasos omega-3 podrían ayudar a reducir el acné. Esos son solo dos estudios, y necesitaremos verlos replicados antes de estar seguros. Pero tiene sentido que los suplementos de omega-3 (píldoras de aceite de pescado) puedan reducir el acné porque la ingesta de ácidos grasos omega-3 puede reducir la inflamación y el acné es una enfermedad inflamatoria.
Pero como ocurre con la mayoría de las cosas en la vida, demasiado de algo bueno puede generar problemas. Tomar demasiados ácidos grasos omega-3 puede causar efectos secundarios que incluyen:
- Acidez
- Náuseas
- Dolor de estómago
- Diarrea
- dolores de cabeza
- Un sistema inmunológico debilitado
- Sangrado en quienes toman medicamentos anticoagulantes.
Una buena recomendación es limitar la ingesta de ácidos grasos omega-3 llamados EPA y DHA que están presentes en el aceite de pescado a 2000 mg por día. Esto generalmente se puede obtener de 6 a 7 pastillas de suplementos de aceite de pescado por día, o 3 suplementos de aceite de pescado «concentrados». Si es vegetariano, pruebe los suplementos de microalgas (a menudo llamadas algas).
Lo que hago: La ciencia detrás de los omega-3 para la salud de la piel y la salud en general me parece lo suficientemente profunda como para comprometerme a complementar, así que me aseguro de tomar 6 píldoras de aceite de hígado de bacalao todos los días. Uso aceite de hígado de bacalao en particular porque no me expongo mucho al sol, y el aceite de hígado de bacalao también contiene vitamina D. Busqué hasta que encontré una marca que no me provocaba eructos de pescado. Los eructos de pescado pueden ser una señal de que el aceite se ha vuelto rancio, así que busca una marca que no te produzca eructos de pescado. Consejo: guardo el mío en el congelador para mantenerlo lo más fresco posible.
La ciencia
¿Qué son los ácidos grasos omega-3?
Los ácidos grasos omega-3 son un grupo de moléculas grasas que abundan en el pescado y en algunos frutos secos/semillas.
Existe evidencia de que los ácidos grasos omega-3 reducen la inflamación en el cuerpo.1,2 Dado que el acné es una enfermedad inflamatoria, esto ha hecho que algunas personas se pregunten si los omega-3 podrían ayudar a reducir el acné. La investigación para responder a esta pregunta está en curso con algunos resultados iniciales prometedores.2,3
Hay tres tipos específicos de ácidos grasos omega-3 que son importantes para la salud:
- Ácido alfa-linolénico (ALA) – se encuentra principalmente en semillas y nueces
- ácido eicosapentaenoico (EPA) – se encuentra principalmente en peces capturados en la naturaleza
- Ácido docosahexaenoico (DHA) – se encuentra principalmente en peces capturados en la naturaleza
Los tres tipos de ácidos grasos omega-3 son ácidos grasos “esenciales”, lo que significa que debemos obtenerlos directamente de los alimentos en nuestra dieta oa través de suplementos, porque nuestro cuerpo no puede producirlos por sí solo.2,4,5
Para el acné, es probable que lo más importante sea el EPA y el DHA: La investigación también ha demostrado que las deficiencias de ALA pueden ser un factor que contribuye al acné.4 Sin embargo, son el EPA y el DHA los que brindan beneficios antiinflamatorios, por lo que cuando se trata del acné, nos preocuparemos principalmente por el EPA y el DHA.
Omega-3 en los alimentos
Los omega-3 abundan en varios tipos de alimentos, y es poco probable que termines ingiriendo demasiados omega-3 simplemente por comer estos alimentos. Algunos alimentos ricos en omega-3 incluyen:
- Pescado salvaje: por ejemplo, salmón, arenque, sardinas, caballa, trucha (DHA y EPA)
- Semillas y aceites de semillas: por ejemplo, semillas de chía, aceite de linaza (ALA)
- Otras comidas: por ejemplo, aceite de canola, aceite de soja, mayonesa (ALA)
Según la Asociación Estadounidense del Corazón y la Organización Mundial de la Salud, la mejor manera de obtener ácidos grasos omega-3 es comer 1 o 2 porciones de pescado silvestre por semana. Cada porción de pescado equivale a alrededor de 200 a 500 mg de omega-3 EPA y DHA.7 Sin embargo, esta es una recomendación general de salud. Las personas que deseen tomar omega-3 para el acné pueden optar por aumentar esta dosis mediante el uso de suplementos.
Omega-3 en suplementos
Debido a que es difícil comer pescado capturado en la naturaleza todos los días, muchas personas usan suplementos de ácidos grasos omega-3. Se informó en 2012 que casi el 8% de los adultos en los Estados Unidos tomaron un suplemento de aceite de pescado en el mes anterior.6
¿Qué tipo es mejor? Los suplementos de ácidos grasos omega-3 suelen provenir de aceite de pescado, aceite de krill o aceite de hígado de bacalao. Cualquiera de estos está bien. Lo que preocupa es la cantidad de DHA y EPA, y no de qué tipo de pescado proviene.
Suplementos vegetarianos: Para obtener DHA y EPA en un suplemento vegetariano, los suplementos de omega-3 derivados de microalgas también están ampliamente disponibles. Es importante tener en cuenta que otros suplementos vegetarianos de omega-3 que provienen del aceite de linaza, por ejemplo, solo contienen ALA, por lo que no es la mejor opción. Cualquiera que sea el suplemento que elija, asegúrese de revisar la etiqueta y asegúrese de que contenga DHA y EPA.
¿Cuánto Omega-3 es demasiado?
La Administración de Drogas y Alimentos de los Estados Unidos (FDA) recomienda no exceder los 2000 mg por día de EPA y DHA de los suplementos. Sin embargo, la Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria considera seguros hasta 5.000 mg/día de EPA y/o DHA.5
Dado que un estudio reciente de omega-3 mostró una reducción del acné con suplementos de 1000 mg de EPA más 1000 mg de omega-3 DHA, y esto no excede la recomendación máxima de la FDA de 2000 mg de EPA y DHA totales por día, esta es una buena dosis recomendada para aquellos que eligen tomar suplementos de ácidos grasos omega-3 para el acné. Esto significa que la mayoría de las personas deberían tomar:
Suplementos típicos de aceite de pescado: La mayoría de los suplementos tienen 1000 mg de aceite de pescado por pastilla y contienen los típicos 180 mg de DHA y 120 mg de EPA. En este caso, una persona debe tomar 6 a 7 pastillas por día para conseguir 2.000 mg de EPA y DHA.
Suplementos de aceite de pescado concentrado: Para los suplementos concentrados que contienen más de los típicos 180 mg de DHA y 120 mg de EPA, una persona necesitará menos pastillas (alrededor de 3 o menos)según la cantidad de DHA y EPA que figure en la etiqueta.
Si bien los suplementos de omega-3 generalmente son seguros, consumir demasiados puede ser dañino y causar efectos secundarios, que incluyen:
- Acidez
- Náuseas
- Dolor de estómago
- Diarrea
- dolores de cabeza
- Un sistema inmunológico debilitado
- Sangrado en quienes toman medicamentos anticoagulantes.5,7
Dado que tomar demasiados omega-3 puede causar algunos de estos problemas, no se exceda.
¿Pueden los ácidos grasos omega-3 ayudar al acné?
Hasta la fecha, solo dos estudios han investigado la cuestión de si los ácidos grasos omega-3 pueden tener algún efecto sobre el acné, y uno de los estudios solo incluyó a cinco participantes. Sin embargo, ambos estudios encontraron que los suplementos de ácidos grasos omega-3 pueden reducir la cantidad de lesiones de acné.3,8
Ampliar para leer los detalles de estos 2 estudios
El primer estudio fue publicado en la revista Lípidos en Salud y Enfermedad en 2008. Este fue un estudio muy pequeño que siguió a cinco pacientes con acné leve a moderado que estaban tomando un suplemento de omega-3. Los investigadores encontraron que después de dos meses, cuatro de los cinco pacientes experimentaron una reducción en la cantidad de lesiones de acné y un cambio positivo en su estado mental. Los científicos escribieron, “La autoadministración de una combinación de nutrientes a base de aceite de pescado omega-3 durante dos meses pareció tener cierta influencia en el proceso del acné y, quizás lo que es más importante, en la perspectiva mental. Específicamente, cuatro de los individuos tuvieron una reducción en el recuento total de lesiones, con un rango de 11 a 41 lesiones menos después de 2 meses”.9 Si bien esta evidencia es algo alentadora, es bastante débil: el estudio solo incluyó a cinco participantes y no controló sus hábitos alimenticios u otros factores de estilo de vida que podrían haber afectado su acné. Además, el suplemento de omega-3 que tomaron los participantes también contenía otros ingredientes que podrían haber ayudado con el acné, como antioxidantes, zinc, selenio y cromo.
El segundo estudio, más riguroso, se publicó en la revista Acta Dermato-Venereologica en 2014. En este estudio, los investigadores dividieron a 30 pacientes con acné leve a moderado en dos grupos iguales. El primer grupo recibió ácidos grasos omega-3 (1000 mg de EPA y 1000 mg de DHA) diariamente, mientras que el segundo grupo recibió un placebo (sustancia inactiva) diariamente durante 10 semanas. Este estudio no incluyó el ALA omega-3 ácido graso, que generalmente no se incluye en los suplementos. Después de 10 semanas, los pacientes que habían estado tomando ácidos grasos omega-3 tenían significativamente menos acné que aquellos que no tomaron suplementos de ácidos grasos omega-3.3
Estos resultados son prometedores y tiene sentido que los omega-3 puedan reducir el acné ya que reducen la inflamación. Sin embargo, los resultados deben estar respaldados por estudios de seguimiento antes de que podamos estar seguros de que los ácidos grasos omega-3 realmente ayudan con el acné.
Conclusión
La evidencia de que los ácidos grasos omega-3 pueden reducir el acné es prometedora, pero aún no se ha establecido. Una buena recomendación para quienes toman suplementos de ácidos grasos omega-3 para el acné es 2000 mg de EPA y DHA combinados por día. Esto equivale a 6-7 pastillas de aceite de pescado o aproximadamente 3 pastillas de aceite de pescado «concentrado».
Referencias
- Watanabe, Y. & Tatsuno, I. Ácidos grasos poliinsaturados omega-3 para enfermedades cardiovasculares: presente, pasado y futuro. Experto Rev. Clin. Farmacol 0(2017). https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28531360
- Molfino, A., Gioia, G., Fanelli, FR & Muscaritoli, M. El papel de la suplementación dietética de ácidos grasos omega-3 en adultos mayores. Nutrientes 64058 – 4072 (2014). https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25285409
- Jung, JY et al. Efecto de la suplementación dietética con ácidos grasos omega-3 y ácido gamma-linolénico sobre el acné vulgar: un ensayo controlado aleatorizado, doble ciego. Acta Derm. Venereol 94521 – 526 (2014). https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24553997
- Coderch, L., López, O., De La Maza, A. & Parra, JL Ceramidas y función de la piel. Soy. J. Clin. Dermatol. 4107 – 129 (2003). https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12553851
- Institutos Nacionales de Salud. Ácidos grasos omega-3: hoja informativa para profesionales de la salud. https://ods.od.nih.gov/factsheets/Omega3FattyAcids-HealthProfessional/
- Siscovick, DS et al. Suplementos de ácidos grasos poliinsaturados omega-3 (aceite de pescado) y la prevención de enfermedades cardiovasculares clínicas: un asesoramiento científico de la Asociación Estadounidense del Corazón. Circulación 135e867 – e884 (2017). https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28289069
- Chang, CH, Tseng, PT, Chen, NY, Lin, PC, Lin, PY, Chang, JP, Kuo, FY, Lin, J., Wu, MC, Su, KP Seguridad y tolerabilidad de los ácidos grasos omega-3 recetados : Una revisión sistemática y metanálisis de ensayos controlados aleatorios. Prostaglandinas Leukot. Esencia. Ácidos grasos. 1291-12 (2018). https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/29482765
- Rubin, MG, Kim, K. & Logan, AC Acné vulgar, salud mental y ácidos grasos omega-3: Informe de casos. Lípidos Salud Dis. 736 (2008). https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18851733
