¿Cuáles son los mejores alimentos para las personas con acné?

Los alimentos con bajo índice glucémico, así como los alimentos ricos en antioxidantes, zinc y omega-3 podrían ayudar. La mejor comida: ¡Ostras!

La información esencial

Nadie sabe con certeza en qué medida la dieta afecta el acné. Sin embargo, tenemos algunas pruebas iniciales que apuntan a la posibilidad de que ciertos alimentos sean mejores para el acné que otros. Los alimentos que probablemente sean mejores para el acné incluyen:

• Pescado capturado en la naturaleza – El pescado capturado en la naturaleza (no de piscifactoría) tiene un alto contenido de grasas omega-3 que también pueden ayudar a reducir la inflamación del acné y ayudar a curar la piel.
• Verduras y frutas enteras – Las frutas y verduras coloridas tienen un alto contenido de antioxidantes y esto puede ayudar a reducir la inflamación del acné.

Y si hubiera una comida que pudiéramos decir que es la mejor, sería… redoble de tambores, por favor…

• ostras – Las ostras tienen mucho más zinc que cualquier otro alimento (se ha demostrado que la deficiencia de zinc está relacionada con el acné) y también tienen un alto contenido de grasas omega-3.

La ciencia

La comunidad dermatológica aún no sabe si la dieta afecta el acné y, de ser así, en qué medida. Sin embargo, algunos estudios iniciales han demostrado que ciertos alimentos posiblemente podrían ser mejores para el acné que otros. Estos alimentos incluyen:

• Alimentos de bajo índice glucémico – Alimentos que solo elevan el azúcar en la sangre en un pequeño grado
• Alimentos ricos en antioxidantes – Frutas y verduras de colores
• Alimentos ricos en zinc – Aquí es donde destacan las ostras
• Alimentos ricos en grasas omega-3 – Pescado salvaje

La buena noticia es que, además de ayudar potencialmente con el acné, estos alimentos son beneficiosos para la salud en general. Entre otras cosas, pueden ayudar a que la piel se mantenga joven por más tiempo, por lo que no está de más incorporarlos en su dieta tanto como sea posible.¹

Alimentos de bajo índice glucémico

La carga glucémica es una medida que usan los científicos para determinar si un alimento causará un aumento en la cantidad de azúcar en la sangre. Los alimentos con una carga glucémica alta provocan una gran cantidad de azúcar en la sangre, mientras que los alimentos con una carga glucémica baja provocan una pequeña cantidad de azúcar en la sangre.

Los científicos que han estudiado la carga glucémica y el acné han descubierto que las personas que comen muchos alimentos con alto índice glucémico pueden desarrollar más acné. Sin embargo, estos estudios solo examinaron a un pequeño número de personas y utilizaron encuestas, que se consideran una herramienta imperfecta, por lo que se necesita más investigación para confirmar este hallazgo.² Pero, si es cierto que los alimentos con una carga glucémica alta conducen a más acné, entonces es probable que se prefieran los alimentos con una carga glucémica baja.

Algunos ejemplos de alimentos de baja carga glucémica que posiblemente sean buenos para el acné incluyen:

• Verduras enteras
• Frutas enteras (especialmente bayas)
• Nueces y mantequillas de nueces
• Frijoles/legumbres
• Huevos
• Carne de pescado
• Huevos
• Aceites

Alimentos ricos en antioxidantes

Los antioxidantes son vitaminas y minerales que protegen al cuerpo de la inflamación al evitar que se formen en el cuerpo sustancias químicas tóxicas, llamadas especies reactivas de oxígeno (ROS). Al prevenir la formación de ROS, los antioxidantes pueden reducir la inflamación. Dado que el acné es una enfermedad inflamatoria, reducir la inflamación podría ayudar a reducir los síntomas del acné.

Además, la investigación sugiere que las personas con acné tienden a tener deficiencia de ciertos antioxidantes, como la vitamina A, la vitamina E y el selenio.³ Esto significa que los alimentos ricos en antioxidantes posiblemente sean buenos para el acné porque pueden corregir una deficiencia de antioxidantes y ayudar a reducir la inflamación.⁴

Es preferible obtener estos antioxidantes de los alimentos que tomar grandes cantidades de suplementos. Debido a que el cuerpo puede almacenar vitaminas A y E, tomar suplementos de estas vitaminas puede permitir que se acumulen hasta niveles tóxicos en su cuerpo, mientras que es esencialmente imposible tener una sobredosis de vitaminas de los alimentos.

Los alimentos ricos en antioxidantes incluyen:

• Verduras enteras
• frutas enteras
• Nueces y mantequillas de nueces
• Ciertas carnes como la carne de res y el hígado de pollo.

Es importante tener en cuenta que cocinar o freír puede reducir en gran medida el contenido de antioxidantes de los alimentos. Por lo tanto, es mejor comer alimentos ricos en antioxidantes frescos o ligeramente cocidos si es posible.⁵

Alimentos ricos en zinc

El zinc es un mineral esencial para la salud humana. En términos de acné, el zinc tiene un efecto positivo sobre el acné, y tanto los medicamentos tópicos como los orales que contienen zinc pueden mejorar un poco el acné. Los investigadores creen que el zinc funciona para reducir el acné de tres maneras:

1. Reducir la inflamación
2. Eliminando las bacterias del acné
3. Disminución de las hormonas andrógenas, que son hormonas asociadas con el acné que se encuentran tanto en hombres como en mujeres.

Dado que el zinc podría tener un efecto positivo sobre el acné, es posible que comer alimentos ricos en zinc también pueda reducir el acné.⁶

Las ostras contienen mucho más zinc que cualquier otro alimento. De hecho, comer 3 onzas de ostras (6 ostras de tamaño mediano) contiene el 493 % de la cantidad diaria recomendada de zinc.

Pero las ostras no son los únicos alimentos que contienen zinc. Otros alimentos que contienen zinc incluyen la carne de res y el cangrejo, pero contienen una cantidad mucho menor de zinc en comparación con las ostras. Entonces, si desea comer alimentos que contengan la mayor cantidad de zinc, ¡las ostras son el camino a seguir!

Alimentos ricos en grasas Omega-3

Los omega-3 son un tipo especial de grasa llamado ácido graso poliinsaturado (PUFA). Los PUFA tienen varias funciones importantes en el cuerpo, pero cuando se trata de acné, los PUFA son importantes porque pueden reducir la inflamación. Dado que el acné es una enfermedad inflamatoria, cualquier cosa que pueda reducir la inflamación también podría ayudar a disminuir el acné.

Dado que los omega-3 reducen la inflamación, es posible que comer más omega-3 ayude a mejorar el acné.^7,8

La principal fuente de omega-3 es el pescado. Los pescados con la mayor cantidad de omega-3 incluyen:

• arenque atlántico
• salmón atlántico
• sardinas
• trucha arcoiris
• Caballa
• Hipogloso
• Atún
• ostras

Sin embargo, comer pescado todos los días no suele ser factible para la mayoría de las personas. Aquí es donde entran las píldoras de aceite de pescado. Las píldoras de aceite de pescado contienen una gran cantidad de omega-3, por lo que tomar hasta 6 píldoras de aceite de pescado por día (o hasta 3 píldoras de aceite de pescado «concentrado») ayudará a aumentar la cantidad de omega-3. -3s en tu dieta.

Quitar

Cuando se trata de acné, al igual que con otras enfermedades, no es sorprendente que lo mejor sea “comer sano”. Eso significa comer muchas verduras coloridas, algunas frutas coloridas y completar su dieta con alimentos de bajo índice glucémico como pescado, nueces, huevos y frijoles. También significa reducir el consumo de alimentos con alto índice glucémico como el azúcar, los refrescos, el pan blanco y los alimentos procesados. No te estreses demasiado por tu dieta, pero trata de comer sano cuando puedas y, solo por diversión, agrega algunas ostras siempre que puedas para obtener una dosis extra de zinc. Referencias

1. Smith, RN, Mann, NJ, Braue, A., Makelainen, H. & Varigos, GA Una dieta de baja carga glucémica mejora los síntomas en pacientes con acné vulgar: un ensayo controlado aleatorio. Revista americana de nutrición clínica 86107-115 (2007). https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17616769
2. Briganti, S. & Picardo, M. Actividad antioxidante, peroxidación lipídica y enfermedades de la piel. Qué hay de nuevo. J Eur Acad Dermatol Venereol 17663 – 669 (2003). https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/14761133
3. Gupta, M., Mahajan, VK, Mehta, KS & Chauhan, PS Terapia con zinc en dermatología: una revisión. Dermatol. Res. Practica 20141 – 11 (2014). https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25120566
4. Rubin, MG, Kim, K. y Logan, AC Acné vulgar, salud mental y ácidos grasos omega-3: informe de casos. Lípidos en Salud y Enfermedad 736 (2008). https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18851733
5. Pasiakos, SM, et al. Apetito y reguladores endocrinos del balance energético tras 2 días de restricción energética: insulina, leptina, grelina y DHEA-S. Obesidad 191124-1130 (2011). https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21212768